Schlank, gesund und schön - wer möchte das nicht gerne sein, werden oder bleiben? Tag für Tag preisen Werbung und Medien neue Patentrezepte an, die versprechen, für immer schlank und gesund zu sein.
Diätwillige sollen ihre Traumfigur mühelos erreichen können, indem sie z. B. "entsprechend ihrer Blutgruppe essen", "regelmäßig Apfelextrakte trinken", "den Körper entschlacken" oder mit diversen Wundermitteln "den Stoffwechsel ankurbeln".
Für ihre Traumfigur probieren deshalb viele Jahr für Jahr neue, vielversprechende Diäten aus, doch zumeist bleibt ihnen nur ein aus den Gleisen geratener Stoffwechsel, verbunden mit einer ruinierten Figur.

Aufgrund der unzähligen Diäten am Markt möchten wir Ihnen einen kleinen Überblick über ausgewählte Diäten, im Hinblick auf ihre Langzeitwirkung, geben:

Voraussetzungen für den Erfolg:

Führen Sie ein Ernährungsprotokoll. Mit dessen Hilfe können Sie erkennen, wo Ihre Ernährungs-fehler liegen und in welchen Situationen bzw. zu welcher Uhrzeit Sie Essen (z. B. Frust, Traurigkeit, Ärger, beim Fernsehen). Tipp: Vor allem durch das Aufschreiben vor dem Essen können Sie die Energieaufnahme vermindern, in dem Ihnen bewußt wird was und wieviel Sie eigentlich essen wollen.

Fett macht Fett! Fette enthalten doppelt so viele Kalorien (9,3 kcal/g) wie Eiweiß (4,1 kcal/g) und Kohlenhydrate (4,1 kcal/g) und sättigen zudem schlechter. Fazit. Fett sparen heißt Kalorien sparen! Achten Sie darauf, daß Sie zu 2/3 pflanzliche und nur zu 1/3 tierische Fette zu sich nehmen und stu-dieren Sie die Waren im Supermarkt bevor Sie diese kaufen: denn nicht überall wo Diät darauf steht ist auch Diät drinnen - oft ist mit "Diät" eine andere Zusammensetzung gemeint und keine Ka-lorienreduktion! Während der Gewichtsreduktion sollte der tägliche Fettkonsum bei 40 - 50 g liegen, um Ihnen den Umgang zu erleichtern, haben wir eine kleine Fettaustauschtabelle für Sie zusammen-gestellt (Zahlen zum Teil gerundet).

Trinken Sie ausreichend (2 - 2,5 Liter/Tag) ungesüßte oder mit Süßstoff gesüßte (Kräuter)tees (Vorsicht! Rote Tees können hungrig machen), Trinkwasser, Mineralwasser, verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte.
Verzichten Sie weitgehend auf Alkohol, denn dieser enthält fast so viele Kalorien wie Fett und verschlechtert u. a. die Fettverbrennung.

Legen Sie sich fixe, für Sie realisierbare, Essenszeiten fest. Setzen Sie sich zum Essen an festgelegte Plätze nieder und versuchen Sie nicht zwischendurch an allen möglichen Orten zu essen (z. B. wenn Sie unterwegs "Gusto" bekommen, weil es so gut riecht, versuchen Sie sich gedanklich abzulenken, wechseln Sie die Straßenseite, gehen Sie in ein Geschäft, etc.).

Essen Sie langsam und kontrolliert, denn das Sättigungszentrum im Gehirn reagiert erst nach ca. 20 Minuten und signalisiert "ich bin satt" - verspüren Sie zu diesem Zeitpunkt ein Völlegefühl, dann haben Sie mehr Energie aufgenommen als nötig.
TIPP: Essen Sie als Vorspeise einen Salat (statt Öl können Sie fettarmes Joghurt für Ihr Dressing verwenden) oder trinken Sie langsam ein Glas Wasser und warten ein paar Minuten ehe Sie mit dem Essen beginnen. Verwenden Sie kleine statt große Teller.

Stellen Sie sich Ihr individuelles Bewegungsprogramm zusammen und sorgen Sie für ausreichende Eiweißzufuhr (ca. 70 g pro Tag davon 1/3 tierisch und 2/3 pflanzlich), ansonsten können Sie keine Muskelmasse (und somit kalorienverbrennende Zellen) aufbauen.

Zur Gewichtsreduktion ist Ausdauersport wie z. B. Laufen, Radfahren oder Schwimmen am besten geeignet. Entscheidend für die richtige Trainingsintensität ist, dass Sie:

mit einer Pulsfrequenz - Faustregel "180 - Lebensalter" Sport betreiben (Pulsfrequenzmeßgeräte und individuelle fachliche Beratung erhalten Sie auch in Ihrer Apotheke).
Dadurch ist gewährleistet, daß Sie im aeroben Bereich trainieren, welcher als optimal für Fitness und Fettstoffwechsel gilt. Schneller trainieren bringt nicht mehr, damit überfordern und schaden Sie nur Ihrem Körper (zu wenig Sauerstoff zur Verfügung = Sie trainieren im anaeroben Bereich und verbren-nen wenig Fett).

Bei starkem Übergewicht ist ein sanfter Einstieg sowie eine gelenkschonende Sportart (schwimmen, wandern) wichtig - gewöhnen Sie sich an den Sport und steigern Sie langsam die Intensität. Ziehen Sie diesbezüglich eine(n) Arzt/Ärztin zu Rate.

Durch Sport verbrennen Sie, abhängig vom Körpergewicht, Energie. Die Ausbeute erscheint, angesichts der Anstrengung, für viele gering. Sie müssen jedoch beachten welchen zusätzlichen Nutzen Bewegung mit sich bringt (Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verbesserung der Lebensqualität, Steigerung der Lebensfreude durch Ausschüttung von Glückshormonen).

Folgende Tabelle verdeutlicht, wieviel Bewegung Sie machen müssen, um 100 kcal zu verbrennen:
 

Leicht-(light)-Produkte können ein Segen sein, wenn Sie nicht die doppelte Menge davon essen. Schauen Sie bei diesen Produkten auf die Nährwertkennzeichnung, denn oftmals sind mehr Kalorien darin enthalten als vermutet. Sollten Sie auf "Leichtprodukte" verstärkt Hunger bekommen, greifen Sie auf ein "normales Produkt" zurück.

Verbannen Sie Ihr schlechtes Gewissen - Sie können nicht jeden Tag konsequent sein. Genießen Sie bewußt gelegentliche Ausrutscher. Dafür sparen Sie am nächsten Tag wieder Kalorien ein oder verbrennen mehr durch entsprechende Bewegung.

Setzen Sie sich kleine Teilziele und nach deren Erreichen belohnen Sie sich mit einem Theater- oder Kinobesuch, einem neuen Kleidungsstück - was immer Sie wollen - nur üppiges Essen sollte es nicht sein!).

Sie brauchen sich nicht jeden Tag wiegen - überprüfen Sie Ihr Gewicht aber zumindest einmal pro Woche. Es kann zu Phasen kommen, in denen das Gewicht steht. Verzweifeln Sie nicht an dieser Herausforderung, die es zu überwinden gilt. Setzen Sie sich das Ziel zumindest nicht zuzunehmen, das ist schon als Erfolg zu werten.

Es gibt keine Verbote - binden Sie Ihre Lieblingsspeisen "sinnvoll" in den Diätalltag ein oder suchen Sie sich Alternativen (z. B. statt Schokolade - Schokoladepudding; statt einer Torte eine Biskuitroulade bzw. einen Marmorgugelhupf). Je mehr Sie auf etwas verzichten, desto stärker wächst der Wunsch danach!

Gehen Sie nie hungrig einkaufen oder auf eine Party bzw. Einladung. Kaufen Sie immer nur das nötigste ein - nicht`s auf Vorrat. Kaufen Sie anstatt einer 100 g Tafel Schokolade eine von 40 g, das kommt Sie zwar unter dem Strich teurer, aber für den Diäterfolg ist es besser.

Stellen Sie keine Süßigkeiten, Knabbereien und dergleichen in der Wohnung auf - so nimmt man schnell ein paar Hundert Kalorien zu sich - einfach im Vorbeigehen.

Gemüse mit Dips (zubereitet mit fettarmen Joghurts und Kräutern), Obst oder Reiswaffeln können beim Fernsehen Kalorienbomben entschärfen.

Sind Sie ein Abendesser, dann stellen Sie sich ein Programm (Spieleabend, Kino, Theater, Fit-nesscenter etc.) zur "Entschärfung" zusammen.

Essen Sie mehr von der Pflanze und weniger vom Tier. Gerade Obst (Vorsicht beim Apfel, der macht viele Menschen hungrig) und Gemüse eignen sich hervorragend als Zwischenmahlzeit. Hülsenfrüchte (Bohnen aller Art) sind gute Eiweißlieferanten und stellen eine sinnvolle Alternative zu Fleisch dar. Getreide und Getreideprodukte liefern Ihnen weiters wertvolle Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.

Wählen Sie schonende und fettarme Zubereitungsarten wie garen, dünsten, dämpfen, grillen (elektrisch); verwenden Sie beschichtete Pfannen.

Nehmen Sie sich Ihre Jause (Vollkornbrot mit magerem Schinken oder Käse bzw. Cottage Cheese und Kresse sowie Gemüse nach Wahl; Joghurts mit nicht gezuckertem Müsli oder frischen Früchten;) in die Arbeit mit. So wissen Sie genau was Sie essen und wieviel kcal Sie zu sich nehmen. Variieren Sie Ihre Jause täglich.

Wenn Sie essen gehen, dann achten Sie auf die Zubereitungsart der Speisen (nicht frittiert, sondern gegrillt oder gedünstet). Bei Salaten verlangen Sie das Salatdressing extra (1 EL Öl = 10 g Fett).

Haben Sie es geschafft Ihr Gewicht zu reduzieren, dann setzen Sie sich für die Zukunft eine "Gewichtsobergrenze" (z. B. Wenn ich mehr als 70 kg habe, dann muß ich mich wieder mehr mit meinem Eßverhalten beschäftigen).

In Ihrer Apotheke erhalten Sie fachliche Beratung zu Produkten, die Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung unterstützen können (z. B. Drinks, Tabletten, Riegel) sowie über Waagen, Körperfettmeßgeräte, Bücher, etc. In vielen Apotheken können Sie auch Ihren Blutdruck, Blutzucker und den Blutcholesterinwert bestimmen lassen.

Als oberstes Ziel sollte gelten "nicht übergewichtig zu sein"! Unter Übergewicht (starkes Übergewicht bezeichnet man als Adipositas) versteht man eine für die Gesundheit gefährliche Vermehrung des Körperfettes. Heute sind zahlreiche chronische Erkrankungen bekannt, welche durch Übergewicht ausgelöst oder verschlimmert werden (z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen, Gicht, Erkrankungen des Bewegungsapparates, etc.).

Das Idealgewicht = Broca Index (Körpergröße in cm minus 100) minus 10 % bei Männern und minus 15 % bei Frauen, wird aus wissenschaftlicher Sicht nicht mehr als ideal angesehen und wurde durch das Realgewicht ersetzt.

Realgewicht: Man orientiert sich am Broca-Index, berücksichtigt aber weiters folgende Faktoren:

Der Body-Mass-Index (BMI) dient in erster Linie zur Identifizierung medizinisch bedenklichen Übergewichtes und ist wie folgt definiert:
 

Eine 1,63 Meter große Frau mit einem Gewicht von 75 kg hätte folglich einen BMI von

Der Body-Mass-Index kann nicht auf Kinder bezogen werden - für sie gibt es eigene Tabellen.

Über den Körperfettanteil gibt der BMI keine Auskunft. Er kann durch Messung der Hautfaltendicke, der sogenannten bioelektrischen Impedanz (auf diesem Prinzip beruhen auch die Fettmesswaagen) sowie durch eine Infrarot-Reflektionsmessung bestimmt werden. Da Männer und Frauen einen unterschiedlichen Fett- und Muskelanteil aufweisen, gibt es hier geschlechtsspezifische Richtlinien:

Bei der Bewertung der gesundheitlichen Gefährdung kommt es nicht nur auf den BMI und den Körperfettanteil an. Wichtig ist auch wo die Pfunde sitzen. (Bei starkem Übergewicht (BMI > 35) ist das gesundheitliche Risiko - unabhängig von der Fettverteilung - stark erhöht.)
Ein Maß für die Fettverteilung ist das Verhältnis Taille : Hüfte (T/H). Mit Hilfe eines Maßbandes mißt man den Taillenumfang sowie den Hüftumfang an der breitesten Stelle. Danach fügt man die Meßwerte in folgende Tabelle ein:
 

Menschen mit bauchbetonter Fettverteilung (= Apfel-Typ), d. h. der Taillenumfang ist größer als der Hüftumfang, leiden viel häufiger an Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen oder Arteriosklerose als Menschen mit hüftbetonter Fettverteilung, d. h. der Hüftumfang ist größer als der Taillenumfang (= Birnen-Typ). Aus medizinischer Sicht wird diese Tatsache damit begründet, daß Bauchfettzellen viel stärker durchblutet und von Nervenzellen durchzogen sind als Fettzellen aus anderen Regionen. Demnach kann das Fett in den Bauchfettzellen viel rascher freigesetzt werden und den Stoffwechsel belasten.
 

Bewegungsmangel stellt eine der Hauptursachen für die Zunahme von Übergewicht in den westlichen Industrienationen dar und dies gilt insbesondere für die steigende Zahl von übergewichtigen Kindern in Mitteleuropa und den USA.
 

Durch regelmäßige Bewegung (mind. 3 x pro Woche 30 Minuten) kann Muskelmasse aufgebaut werden, wodurch in Folge auch mehr Kalorien verbrannt werden können. Die Auswahl der richtigen Sportart ist enorm wichtig - wählen Sie aus der reichen Palette (Walking, Wandern, Rad fahren, Skaten, Schwimmen, etc.) Ihre bevorzugte Sportart aus. Denn nur was Spaß macht wird gemacht.

Weiters kann Sport helfen

Aus wissenschaftlichen Studien geht hervor, daß Übergewicht mindestens zu einem Drittel durch die Erbanlagen (Gene) des Menschen verursacht ist. Vor allem der Grundumsatz (jene Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe benötigt) scheint zu einem gewissen Anteil genetisch bedingt. Das erklärt auch die Tatsache, daß Menschen auf die Zufuhr einer gleichen Energiemenge ganz unterschiedlich reagieren können.
Übergewicht sollte jedoch nicht als "Schicksal" hingenommen werden! Wenn man seine Ernäh-rung umstellt und ausreichend Bewegung macht, kann trotzdem eine Verringerung des Körpergewichtes erreicht werden.

Ist das Übergewicht nicht ausschließlich eine Folge von Überernährung, kann keine Diät, kein Schlankheitsmittel usw. für ein stabiles, niedriges Gewichtsniveau garantieren. Das bedeutet, wenn Übergewicht nur das Symptom eines tieferliegenden Problems ist, so ist in der Regel jede Diät zum Scheitern verurteilt, wenn nicht das ursächlich psychologisch bedingte Problem des Übergewichtes (Wut, Ärger, Streß, Langeweile, etc.) behoben wird.

Die Erwartungen der meisten Übergewichtigen sind zumeist zu hoch gesteckt: sie wollen viel und schnell abnehmen. So werden oft sogenannte "Crash-Diäten" (z. B. Ananas-Diät, Kartoffel-Diät, Zitronensaftkur) gemacht, welche zwar schnell zum Gewichtsverlust (in Folge von Wasserverlust und Muskelabbau - aber leider nur wenig Fett!) führen können, aber keine Ernährugsumstellung bewirken. Aufgrund des geringeren Nahrungsangebots drosselt der Körper seinen Energiebedarf; beginnt man nun, nach der Diät, wieder normal zu essen, liefert man dem Körper zu viel Energie, welche er haupt-sächlich in Fettgewebe einlagert (Jo-Jo-Effekt).

Bald sind die verloren geglaubten Kilos wieder oben - häufig mehr als vor der Diät. Aus diesem Grund sollten Crash-Diäten vermieden werden, denn genauso wie die Speckröllchen nicht über Nacht entstanden sind, so verschwinden Sie auch nicht wieder auf die Schnelle! Das heißt wer dauerhaft abnehmen will, muß dafür einen längeren Zeitraum veranschlagen (pro Woche sollte sich ihr Gewicht ca. um ein ½ kg verringern).

"Die süße Alternative":

Zutaten für 8 Stück (Springform 22 cm):
 

Zubereitung:
 

1. Die Karotten bzw. Zucchini waschen, putzen und grob reiben.
    
2. Mehl, Brösel, Nüsse und Backpulver miteinander vermengen
    
3. Das Eiklar mit Staubzucker sowie einer kleinen Prise Salz sehr steif schlagen. Anschließend den Dotter, Vanillezucker sowie Rumaroma bzw. Rum untermengen und die Masse noch ein paar Mi-nuten rühren.
    
4. Nun die Karotten bzw. Zucchini sowie das Brösel-Mehl-Gemisch abwechselnd unter die Masse heben.
    
5. Den Teig in die leicht befettete und bebröselte Springform füllen und im vorgeheizten Rohr auf mittlerer Schiene bei 200°C ca. 50 Minuten backen (Heißluft 180°C).

Pro Portion mit Karotte ca.: 189 kcal; 5,2 g Eiweiß; 6,8 g Fett; 26,0 g Kohlenhydrate

Pro Portion mit Zucchini ca.: 188 kcal; 5,1g Eiweiß; 6,7 g Fett; 26,7 g Kohlenhydrate